X
تبلیغات
آموزش بدن سازی و پاورلیفتینگ - سرشانه
آموزش بدن سازی و پاورلیفتینگ

سرشانه

آنچه گفته شد، احساس صاحب هیکلی است، که سرشانه هایش مثل دو توپ از دو طرف بیرون زده اند؛ موجودی که احتمالا از آزمایشگاه فرانکنستاین فرار کرده است.

تحقق چنین آرزویی، مستلزم برنامه، درایت، و البته یک دنیا سختکوشی است؛ پشتکار، تعهد و تمرکز! اما حتما همه این حرفها را می دانید، و تواناییهای لازم را دارید، و به همین دلیل در حال مطالعه این مقاله هستید. پس حرفهای بی خاصیت را کنار بگذاریم و به اصل قضیه بپردازیم.

هر نوع حرکت سینه، اعم از پرس یا فلای (معروف به قفسه)، جلوبازوهای سنگین، زیربغل، و تقریبا هر حرکت دیگر بالاتنه، به عضلات سرشانه فشار می آورد.

تمرینات سرشانه را می توان به دو گروه پرس و نشر تقسیم کرد. در اینجا، برای افزایش آگاهی خوانندگان، این دو گروه هم تا حد تمرینهای اصلی تقسیم شده اند.

نشر جانب

 

نشر جانب، بخاطر ایراد فشار مستقیم روی هر سه سر عضله سرشانه، مهمترین حرکت تفکیکی برای افزودن حجم به یکی از چشمگیرترین بخشهای بدن است.

اگرچه هر سه حرکت نشر، برای کروی کردن سرشانه ضروری هستند، اما به یک اندازه اهمیت ندارند. مهمترین این سه حرکت، نشر جانب است.

1. نشر جانب:

نشر جانب با دمبل، سیم، یا دستگاه، تمرین ضروری برای ایجاد "ظاهر" چهارشانه است.

این تمرین بسیار مهم است، زیرا تنها حرکت بدنسازی است، که مستقیما سر میانی اغلب نادیده انگاشته شده شانه را بکار می اندازد. این نوع نشر، هم به تکرارهای زیاد و هم به تکرارهای کم جواب می دهد، و بصورت جفت دست یا تک دست قابل انجام است.

برای وارد آوردن شوک به عضله، 4 جفت دمبل، از سنگین به سبک، آماده نمایید. سنگینترین وزنه باید اجازه 6 تکرار را بدهید. در شرایط عادی، سبکترین وزنه را باید بتوانید 20 بار بزنید. وزن دو جفت دمبل دیگر، متوسط باشد.

با سنگینترین دمبلها شروع کنید. حداکثر تکرار ممکن را بروید. درحالیکه آرنجهایتان فقط کمی خم هستند، ابتدا دمبلها را مقابلتان بگیرید، و سپس تا حد گوشهایتان بالا بیاورید. نیمه منفی حرکت (پایین آوردن) را به آرامی انجام دهید. در پایان، دمبلها را بلافاصله زمین بگذارید و دمبلهای سبکتر را بردارید.

از سنگین به سبک بروید، و هر ست را تا حد بریدن ادامه دهید. این شکنجه را دو ست دیگر ادامه دهید تا دیگر نتوانید دستهایتان را بلند کنید. چنین تمرینی، مثل شیرجه زدن در آب یخ در چله زمستان، سرشانه هایتان را از خواب بیدار می کند.

2. نشر خم:

حرکت بعدی از نظر اهمیت بدنسازی، نشر خم است. این تمرین، سر خلفی عضله سرشانه را هدف قرار می دهد، و باعث ایجاد ظاهر ستبر نیمه بالایی پشت می شود. اگر پشتی عضلانی نداشته باشید، نیمرخ گیرایی نخواهید داشت.

رمز تاثیر این حرکت، در دقت در انجامش نهفته است. فکر کنید می خواهید فلای (قفسه دمبل) را برعکس انجام دهید (حالت برعکس بغل کردن یک تنه بزرگ درخت). به جلو خم شوید، و درحالیکه دمبلها در مقابلتان آویزان هستند، آنها را بسمت بالا و بیرون بالا بیاورید. در اوج حرکت، برای ایراد فشار بیشتر بر سرشانه خلفی، کمی مکث نمایید.

برای دشوارتر کردن این حرکت، روی یک نیمکت شیبدار بخوابید؛ بدین ترتیب، حرکت محدودتر، و امکان تقلب سلب می شود، و با سبکترین وزنه ها هم می توان سرشانه های خلفی را هدف قرار داد.

من عاشق نوع ماشینی و ایده آل این حرکت هستم: پک دک فلای (قفسه دستگاه) برعکس. 4 ست، از 15 تکرار در ست اول تا 8 تکرار طاقت فرسا در ست آخر، بروید.

3. نشر از جلو:

 

آخرین حلقه این زنجیر، نشر از جلو است. علت آن هم درگیر شدن این سر عضله در بسیاری از حرکات است. سرشانه قدامی، روز تمرین سینه، بخاطر تحمل فشار ثانویه حرکات سنگین با هالتر و دمبل، کاملا فرسوده می شود.

به همین دلیل، آنرا، فقط با 3 ست، در پایان برنامه سرشانه قرارداده ایم. درحالیکه یک جفت دمبل بدست گرفته اید، و دستهایتان در طرفین آویزان هستند، یا وزنه، یا هالتری را در مقابلتان گرفته اید، دستهایتان را، بدون خم کردن مچ بالا بیاورید. سه ست 12، 10 و 8 تکراری بروید.

نکته: ترکیب

برای گیراتر کردن تمرین سرشانه و از بین بردن یکنواختی کسالت آور حرکات نشر، می توانید آنها را در یک جاینت ست طاقتفرسا، اما موزون ترکیب نمایید. یک جفت دمبل متوسط بردارید، و روی یک نیمکت بنشینید. به جلو خم شوید و یک ست 10 تکراری نشر خم بروید.

بدون استراحت، صاف بنشینید و یک ست 10 تکراری نشر جانب بروید. در پایان یک ست 10 تایی هم نشر از جلو جفت دست بروید. این کار مثل ریختن نفت روی آتش است. سه بار این جاینت ست را انجام دهید، و هر بار دمبلها را کمی سنگینتر کنید. بدین ترتیب، سرشانه هایتان به سوزشی وحشتناک می افتند. این روش را امتحان کنید! شوک جانانه ای است.

چه کسی باور می کرد چنین برنامه ساده ای، تا این حد طاقتفرسا باشد؟ ما فقط چند حرکت نشر را طوری ترکیب کردیم، که به اندازه یک روز تمرین پا نفسگیر باشد. عضلات سرشانه تان از جلو تا عقب درد می گیرند، کولتان می گیرد، و رگهای گردنتان متورم می شوند. در این حالت، فکر نمی کنم بخواهید دیگر پرس سرشانه هم بروید. نه؟

+ نوشته شده در  جمعه دهم دی 1389ساعت 16:21  توسط سعید شب نشین | 
اغلب بدنسازان، مخصوصا هنگام تمرین سرشانه، که هدف قرار دادن هر یک از سرهای آن، مستلزم دقت بسیار است، خیلی سنگین وزنه می زنند.
چون وزنه سنگین زدن، تنها تمایل واقعی و رایجترین روش تمرینی است، ورزشکاران هم گمان می کنند، با وزنه سنگینتر، نتایج بهتری می گیرند. اما، قضیه به این سادگی هم نیست.
از آنجا که استفاده صرف از وزنه های سنگین، نتایج محدودی را در پی دارد، بهترین روش کسب حداکثر نتیجه، تکمیل آن با روشهای جدید و موثر دیگری همچون سیستم ای آر تی (تمرین خود تنظیم) است. این سیستم، یک شیوه تمرینی انعطاف پذیر و قابل انطباق با شرایط فردی است.
چرخه تمرینی سنگین
در ادامه، یک برنامه موثر و کامل سرشانه را مطالعه خواهید کرد. نام این برنامه پیشنهادی را چرخه تمرینی سنگین گذاشته ام.
چرخه تمرینی سنگین = حداکثر فشار * حداقل زمان
این برنامه، جایگزینی برای تمرینات سنگین است. برنامه سرشانه، شامل 2 تری-ست (3 تمرین متوالی) است که هر یک از 3 تمرین مختلف بشرح زیر، تشکیل شده اند:

ادامه مطلب
+ نوشته شده در  پنجشنبه بیست و پنجم آذر 1389ساعت 10:22  توسط سعید شب نشین | 

 
نکاتی درباره تمرینات سرشانه
 
عضلات سرشانه در بدنسا زی از اهمیت زیادی بر خوردار است زیرا علاوه برمهم بودن این عضلات در مسا بقه از نظر مردم نیز از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا که این عضلات نقش مهمی را در تناسب ا ندام دارند.
 
ضعف این عضلات درحکات سینه و زیربغل تاثیر منفی داردواین را باید گفت  به علت حساس بودن مفصل سرشانه افراد مبتدی نباید حرکاتی مانند پرس سرشانه با دمبل را اجرا کنند .
 
حرکت نشر از جانب حرکت بسیا ر مفیدی برای بخش میانی عضلات سرشانه است
 
این قسمت بیشتر باعث چهارشانه نشان دادن افراد میشود.
 
نکته مهمی که یاداور میشوم اهمیت وتوجه بیشتر به بخش پشتی سرشانه است و اکثر افراد نیز از این ناحیه ضعف دارند چرا که بخش جلوی و میانی سرشانه در بیشتر حرکات تحت فشار قرار میگیرد نکته دیگر بر نامه تمرینی باید به گونه ای باشد که به تمام بخشهای سرشانه فشار وارد آید مثلاْ حرکت سرشان هالتر از جلو و سرشان هالتر از پشت نباید در یک جلسه تمرینی باشد.
 
برای قسمت پشتی سرشانه حرکت نشر از جانب به حالت خمیده حرکت بسیار مفیدی است. 
 

ادامه مطلب
+ نوشته شده در  جمعه بیست و پنجم تیر 1389ساعت 20:35  توسط سعید شب نشین |